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運動療法Q&A


運動療法に適した運動とは

運動の種類


大きな筋肉を動かす軽い運動(有酸素運動)が適しています。



有酸素運動とは、体に必要な酸素をゆっくり取りこみながら行う運動のことです。
これと反対に、ぐっと息をこらえてふんばるような運動は「無酸素運動」と呼ばれ、高脂血症の運動療法には適していません。






・・・すすめられる運動・・・
早歩き 水中歩行 サイクリング
体操 ハイキング 社交ダンス
太極拳 など

・・・すすめられない運動・・・
力んだり、ふんばったりする運動 筋力トレーニングなど
瞬発力やスピードを要求される運動 短距離走など
急なストップや方向転換を伴う運動 バドミントン、登山など
勝ち負けを競うもの

運動の強さ


最大運動能力の約50%の強さの運動が適しています。
  • 運動療法で行う運動は、強ければよいというものではありません。「最大運動能力の半分程度」といわれる軽い運動で効果があります。

  • 激しい運動は、筋肉や関節を傷めたり、心臓に負担がかかるので逆効果です。








「最大運動能力の約50%の強さ」とは、どれくらいの強さ?

・・・脈拍数を目安にする方法・・・
下の式で求められる脈拍数になるような運動が、あなたにとって適切な運動の強さです。

       
運動中の1分間の脈拍数=138-(年齢÷2)

【脈拍数の求め方]
1分間の脈拍数を計ることができないときは、一定のスピードで3〜5分間歩いた後、立ち止まって直ちに15秒間脈拍を測り、下の式を使って1分間の脈拍数を予測します。

       運動中の1分間の推定脈拍数=15秒間の脈拍数×4+10

・・・自分の感覚を目安にする方法・・・

「ややきつい」と感じる運動(ボルグ・スケールの11〜13)

[ボルグ・スケール]
ボルクスケールは運動したときの感覚(つらさ)を、数字と簡単な言葉で表現したものです。






運動の量

「l日30〜60分の運動を、1週間に3日以上」が目標です。
  • 1日にまとめて何時問も運動するよりも、少しずつ毎日続ける方が有効です。
  • 体調が悪い日は無理をせず、休むようにしましょう。
・・・運動時間・頻度の目安・・・

*2:1回に30分の運動を続けて行うことができない場合は、
   短時間に分けて行っても構いません。







運動療法は、医師と相談しながら進めていきましょう。






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